「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」「寝たはずなのに疲れが取れない」――そんなときは、睡眠時間だけでなく、毎日の生活リズムや寝室環境を見直してみることが大切です。
質の良い睡眠は、単に長く眠ることだけではありません。途中で何度も目が覚めず、朝にある程度すっきり目覚められ、日中に強い眠気が続かないことも大切な目安です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえながら、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保し、生活習慣や寝室環境を整えて睡眠休養感を高めることが勧められています。
質の良い睡眠のために今夜からできる7つのこと
1．起きる時刻をできるだけ一定にする
睡眠のリズムを整えるうえでは、毎日の起床時刻を大きくずらさないことが重要です。休日だからといって極端に遅くまで眠る習慣が続くと、体内時計が乱れ、夜になっても眠くなりにくくなることがあります。
まずは「何時に寝るか」だけでなく、「何時に起きるか」を意識してみましょう。毎日ほぼ同じ時間に起きることで、生活全体のリズムも整えやすくなります。
2．朝や日中に明るい光を浴びる
光は体内時計を整える大切な手がかりです。朝起きたらカーテンを開けたり、日中に屋外で過ごしたりして、自然光を取り入れましょう。
反対に、夜遅い時間まで明るい照明やスマートフォン、パソコンなどの画面を見続けると、寝る準備に入りにくくなる場合があります。就寝前は照明を少し落とし、できれば電子機器から離れて過ごす時間を作るのがおすすめです。
3．日中に適度に体を動かす
ウォーキングや軽い運動など、日中に無理のない範囲で体を動かす習慣は、睡眠の質を整える助けになります。
「毎日20分やらなければ」と厳しく決める必要はありません。通勤や買い物で歩く、階段を使う、軽いストレッチをするなど、続けやすい方法から始めてみましょう。ただし、寝る直前の激しい運動はかえって目がさえることがあるため、タイミングには注意が必要です。
4．夕方以降のカフェインや寝酒を見直す
コーヒーやお茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、摂る時間や量によっては寝つきを妨げることがあります。眠りに悩んでいる人は、夕方以降のカフェイン摂取を控えてみるのも一つの方法です。
また、お酒を飲むと眠くなることがありますが、睡眠の後半が浅くなったり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。「眠るためのお酒」は習慣にしないようにしましょう。
5．寝る直前の食事を避ける
遅い時間の夕食や夜食は、睡眠のリズムに影響することがあります。できるだけ食事時間を整え、寝る直前に重い食事を取るのは避けるようにしましょう。
朝食を含めて食事の時間をある程度規則的にすることも、毎日の生活リズムを整える助けになります。
6．寝室を「眠りやすい場所」にする
寝室は、できるだけ静かで暗く、自分が快適と感じる温度に整えましょう。暑すぎる・寒すぎる環境や、強い光、気になる音は、眠りを妨げる原因になります。
枕やマットレスについても、「高価だから良い」というわけではありません。体格や寝姿勢に合い、朝起きたときに痛みや違和感が少ないものを選ぶことが大切です。
7．眠れないときは「眠らなければ」と焦りすぎない
「早く眠らなければ」と考え続けるほど緊張してしまい、かえって寝つきにくくなることがあります。就寝前は読書、静かな音楽、ぬるめの入浴など、自分が落ち着ける習慣を取り入れてみましょう。
寝床に入ってもなかなか眠れない状態が続くときは、無理に眠ろうとせず、一度寝床を離れて静かなことをし、眠気を感じてから戻る方法もあります。
必要な睡眠時間は人によって違う
「何時間眠れば正解なのか」は、年齢や体質、日中の活動量などによって異なります。厚生労働省は成人について、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを勧めていますが、全員に同じ時間が当てはまるわけではありません。
大切なのは、睡眠時間の数字だけでなく、「朝に休んだ感じがあるか」「日中に強い眠気がないか」といった自分の状態も確認することです。
こんな睡眠の悩みが続く場合は専門家へ
生活習慣を整えても、寝つけない、夜中に何度も目が覚める、十分寝ているのに日中の眠気が強いといった状態が続く場合は、睡眠障害やほかの病気が隠れている可能性もあります。
大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された場合、日中に居眠りしてしまうほど眠い場合なども、自己判断だけで済ませず、医療機関に相談しましょう。睡眠薬などの治療が必要かどうかも含め、専門家と相談して決めることが大切です。
よくある質問
Q1．質の良い睡眠のために、まず何から始めればいいですか？
まずは起床時刻をできるだけ一定にし、朝や日中に明るい光を浴びることから始めると取り組みやすいでしょう。そのうえで、日中の運動、夕方以降のカフェイン、寝る前の過ごし方などを一つずつ見直してみてください。
Q2．寝る前のスマホは絶対にやめるべきですか？
完全に禁止する必要はありませんが、就寝直前まで明るい画面を見続ける習慣は見直す価値があります。できれば寝る前の30分程度はスマートフォンやパソコンから離れ、照明も少し落として過ごしてみましょう。
Q3．お酒を飲むとよく眠れる気がします。問題ありませんか？
アルコールで寝つきが早くなるように感じることはありますが、睡眠の後半が浅くなったり、中途覚醒が増えたりすることがあります。眠るためにお酒を飲む「寝酒」はおすすめできません。
Q4．何時間寝れば十分ですか？
必要な睡眠時間には個人差があります。成人では6時間以上を一つの目安にしつつ、朝の休養感や日中の眠気も確認しましょう。長く寝ても疲れが取れない、強い眠気が続くといった場合は、医療機関への相談も検討してください。
まとめ
質の良い睡眠のために特別なことを一度に始める必要はありません。起きる時間を整える、朝の光を浴びる、日中に体を動かす、夕方以降のカフェインや寝酒を見直す、寝室を整える――こうした小さな習慣の積み重ねが大切です。
まずは今夜、できそうなことを一つ選んで試してみましょう。睡眠の悩みが長く続く場合や、日中の生活に支障が出ている場合は、生活習慣だけの問題と決めつけず、医師などの専門家に相談してください。
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」、米国CDC「About Sleep」、米国NHLBI「Healthy Sleep Habits」